¿Qué sabes sobre las dietas veganas y vegetarianas?
¡Hola a todos!
Esta semana hemos decidido abordar un tema muy solicitado por vosotros, se trata de las dietas veganas y su impacto en la salud. Gracias a una encuesta que hemos podido realizar entre vosotros, nos hemos dado cuenta que aunque el 95% de los encuestados afirma conocer las dietas veganas y vegetarianas, un 40% de los mismos piensa que no son saludables. Por lo tanto, consideramos oportuno aportar información científica sobre este asunto.
En primer lugar, tenemos que distinguir entre dieta vegana y vegetariana. Mientras que la primera se basa en no consumir ningún alimento derivado de animal, la vegetariana te permite comer ciertos alimentos derivados (lácteos, huevos, miel…).
La dieta vegetariana se asocia a beneficios en la salud debido al mayor contenido en fibra, ácido fólico, vitamina C y E, potasio, magnesio y a un mayor contenido en grasas insaturadas respecto a una dieta normal. Comparada con la dieta vegetariana, la vegana se asocia a un menor contenido en grasas saturadas y colesterol, y a una mayor cantidad de fibra. Las características anteriores llevan a tener una mejor salud, lo que se traduce en menos índice de masa corporal (IMC), colesterol bajo, menor presión sanguínea y menor propensión a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en el caso de las dietas veganas hay que tener en cuenta una serie de consideraciones. (1)
El hecho de no tomar productos derivados de animales conlleva una serie de problemas asociados a déficits de ciertos nutrientes. Entre éstos destacan la vitamina B12 y la vitamina D y calcio
Déficits severos en vitamina B12: pueden producir ciertos desórdenes neurológicos como dificultades en la concentración o parestesia, entre otros. Este caso solo atañe a las dietas veganas, ya que los huevos son una gran fuente natural de vitamina B12 y son aptos para el consumo de personas vegetarianas. (1)
Figura 1: fórmula química de la vitamina B12
Déficits en vitamina D y calcio: en primer lugar, nos gustaría destacar que la vitamina D juega un papel importante en la regulación de los niveles de calcio en nuestro organismo y en la absorción del mismo. Unos niveles bajos de calcio se asocian a una mayor tendencia a fracturas óseas, debilidad muscular, problemas en el crecimiento. (2)
Figura 2: fórmula química de la vitamina D
Aunque estos problemas pueden ocurrir a cualquier edad, cobran aún más importancia en el desarrollo durante la infancia. Por ejemplo, en Italia se está considerando aprobar una ley que castigue la imposición de dietas veganas estrictas en la infancia, debido a numerosos casos donde la salud de los niños se vio comprometida por el seguimiento de estas dietas. (3).
Otra perspectiva para abordar este tema sería hablar sobre las bacterias que habitan en nuestro intestino, es decir, la microbiota (o flora intestinal). Aunque este tema lo trataremos con más detalle en la próxima entrada. No obstante, y a modo de curiosidad, queremos comentaros que existen diferencias en la microbiota entre personas que siguen dieta vegana/vegetariana y personas con una dieta omnívora. Se ha observado que las dietas omnívoras se relacionan con una mayor presencia del género Bacteroides. Este se ha asociado a dietas ricas en proteínas y en grasa. Por otro lado, las dietas veganas y vegetarianas se han asociado a una mayor presencia del género Prevotella, lo que se correlaciona con un mejor estado de salud. (4)
A modo de conclusión, nos gustaría destacar que aunque la dieta vegana pudiese parecer peligrosa no lo es si se toma unas precauciones necesarias, como son la ingesta de suplementos ( vitaminas, calcio, etc…), la realización de análisis bioquímicos rutinarios para controlar los niveles de metabolitos y, en caso de duda, consultar con un especialista. Como una imágen vale más que mil palabras os dejamos este enlace al vídeo de una noticia a modo de recapitulación.
¡Nos vemos la semana que viene!
What do you know about vegetarian and vegan diets?
Hi everyone!
This week we have decided to deal with a matter that has been highly asked, it is vegan diets and their impact on health. Thanks to a survey you have done, we have realised that although 95% of the respondents claims to know about vegan and vegetarian diets, a 40% of them thinks that they are not healthy. Therefore, we think it is time we provided you with scientific knowledge related to this issue.
First of all, we have to distinguish between vegan diet and vegetarian diet. While vegan people do not eat any meal which derives from animals, vegetarians can eat several derivative food (milk products, eggs, honey…).
Vegetarian diet is associated with some benefits to health due to a higher content in fiber, folic acid, C and E vitamins, potassium, magnesium and more unsaturated fats than regarding a normal diet. Compared to vegetarian diet, vegan diet is associated with a lower content in saturated fats and cholesterol, and a high amount of fiber. The previous features bring on a better health, which implies less body mass index (BMI), lower cholesterol, lower blood pressure and less chance of suffering from cardiovascular diseases. However, as far as vegan diet is concerned, a range of factors must be taken into account. (1)
The fact of not eating animal-derived substances involves a series of problems related to deficiency in some nutrients, among them, vitamin B12, vitamin D and calcium.
Serious deficiency in vitamin B12 may produce some neurological disorders such as difficulty in focusing or paresthesia, for example. This aspect only concerns vegan diets, since eggs are a great natural source of vitamin B12 and they can be consumed by vegetarians. (1)
Figure 1: chemical formula of vitamin B12
When talking about deficiency in vitamin D and calcium, at first, we would like to stand out that vitamin D plays an important role in the regulation of calcium levels in the body and in its absorption. Low levels of calcium are associated with a major tendency towards bone fractures, muscular weakness as well as growth problems. (2)
Figure 2: chemical formula of vitamin D
Although these problems can take place at any age, they become more important in the development during childhood. For instance, Italian government is considering approving a law that punishes the imposition of strict vegan diets during childhood, due to several cases where children’s health was put at risk after taking part in these diets. (3)
Another point of view to address this topic could be talking about the bacteria that inhabit our gut, in other words, microbiota (or gut flora). Although we are going to talk about this matter in detail next week, as a curiosity, we want to tell you that there are some differences in microbiota between vegans or vegetarians and people following a normal diet. It is observed that normal diets imply a major presence of genus Bacteroides, which is associated with diets rich in proteins and fats. On the other hand, vegan and vegetarian diets bring a major presence of genus Prevotella, resulting in a better health state. (4)
In conclusion, we would like to stand out that although vegan diet could seem to be dangerous, it is not the case if some preventive measures are taken, for example, adding supplements (vitamins, calcium…), attending usual biochemical analysis to control levels of metabolites, and if you have any question, turn to a specialist.
(1) Craig, W. (2009). Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), pp.1627S-1633S.
(2) Tucker, K. (2014). Vegetarian diets and bone status. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement_1), pp.329S-335S.
(3) Ramírez de Castro, N. Los padres que impongan una dieta vegana a sus hijos podrían ir a la cárcel, ABC, 10th Agust 2016 (available online at :http://www.abc.es/sociedad/abci-padres-impongan-dieta-vegana-hijos-podrian-carcel-201608102217_noticia.html
4) Glick-Bauer, M. and Yeh, M. (2014). The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients, 6(11), pp.4822-4838.