¿Qué sabes sobre los suplementos proteicos?

¡Hola a todos!

Esta semana nos hemos propuesto hablar sobre un tema que nos solicitasteis muchos de vosotros en la encuesta y hemos decidido arrojar un poco de luz acerca de ello. El tema no es otro que los suplementos proteicos en la dieta. Es muy común hoy en día conocer a personas cercanas que los están tomando para dietas hipercalóricas asociadas a rutinas de gimnasio de ganancia de volumen. Existen muchos mitos en torno a estos temas y por ello consideramos necesario abordarlo en este blog.

¿Sabes lo que es un suplemento proteico? ¿Conoces su mecanismo de actuación? ¿Eras consciente de que esteroide y suplemento proteico no son lo mismo?

Ciertamente, son cosas totalmente diferentes, pues así lo son su naturaleza química y sus funciones. Las proteínas, una vez ingeridas, se digieren y separan en sus componentes: los aminoácidos, que se transportan a los músculos para regenerar las fibras que se han roto durante el ejercicio. Los aminoácidos también pueden funcionar de reserva energética si hay déficit de glucosa o, incluso, acumularse en forma de grasa si están en exceso. Por otro lado, los esteroides (testosterona, por ejemplo) tienen una función endocrinológica, es decir, regulan procesos de adaptación a diferentes situaciones en todo tu cuerpo. Al tomar esteroides, estamos desbalanceando el sistema que nuestro cuerpo tiene en equilibrio y esto puede ser perjudicial. Si bien es cierto que los altos niveles de testosterona (Esteroide del que derivan todos) garantizan una mejora en los procesos de asimilación de proteína, acelerando así el crecimiento y recuperación de los músculos; de igual forma, esto disminuye los niveles de la hormona del estrés cortisol, lo que permite entrenar más efectivamente y más tiempo.

Figura 1. Fórmula de la testosterona

Estas ventajas no implican que debamos ignorar que su consumo puede derivar en diversos trastornos. Uno de los más conocidos son los hepáticos, sin embargo diversos estudios hacen referencia a que no son tan dañinos para el hígado como se pensaba en un principio. A su vez existen diversas afecciones cardiovasculares como por ejemplo una tendencia mayor a formar trombos y alteraciones en el pulso cardiaco (1). Se han observado otras alteraciones como el incremento en el tamaño de las glándulas mamarias, el aumento en los niveles de colesterol, daños en la piel o la calvicie. (1)

Una vez dicho esto, centrémonos en los suplementos de proteínas. En un adulto sano se estima que la necesidad proteica diaria es 0,8 gramos de proteína por kilo y por día (0,8 gr/kg/día). Cabe destacar que si excedemos esta cantidad recomendada durante un largo plazo de tiempo podemos tener algunos problemas de salud, como alteraciones de la homeostasis del calcio (o lo que es lo mismo, la regulación de estos niveles dentro de unos márgenes adecuados), desórdenes de la función renal e incluso aumentar el riesgo de cáncer. Sin embargo, en diversos estudios se ha comprobado que gracias a estos suplementos los deportistas aumentan su masa muscular tras un ejercicio de gran demanda muscular. (2)

Uno de los suplementos proteicos más vendidos son los suplementos con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Es posible que sean capaces de retrasar la fatiga tras hacer ejercicio aeróbico continuado, porque cuando esto sucede, los músculos gastan sus reservas energéticas de glucógeno y empiezan a consumir BCAA, lo que hace que los niveles de BCAA en sangre bajen y aumenten los de triptófano libre, situación en la que el cerebro empezaría a generar serotonina que es una molécula que provoca sensación de cansancio. Esto se retrasaría al consumir BCAA anteriormente porque así le daríamos al cuerpo los BCAA necesarios para no tener que formar serotonina. (3)

Figura 2. Fórmula de los BCAA

Otro suplemento proteico que está a la orden del día son los que contienen beta-alanina. El aminoácido beta-alanina no puede formar proteínas, sino que su función es formar otra molécula llamada carnosina, que se encarga de evitar la acidificación del músculo durante el ejercicio, además de ser antioxidante. Por esta razón, se ha demostrado que beta-alanina mejora la calidad del entrenamiento en atletas que participan en deportes de fuerza. El mayor efecto secundario de la ingesta de beta-alanina es la parestesia (sensación de cosquilleo) cuando se toman más de 800 mg. Este efecto puede prevenirse tomando dosis de beta-alanina más bajas y repartidas y no se ha demostrado que sea perjudicial. (4)

Finalmente, queríamos hablar sobre la gran controversia que existe en este campo. La gran mayoría de artículos contienen resultados poco concluyentes e incluso hay un gran número de artículos contradictorios. En este sentido, este es un campo en el que pueden existir muchos conflictos de interés relacionados con la comercialización de estos productos. Es por ello que os aconsejamos ser prudentes a la hora de tratar estos temas, ya que seguramente los suplementos no sean tan eficaces e inocuos como plantean algunos ni tan perjudiciales e inútiles como dicen otros. Habiendo tanta diversidad de opiniones, nos encantaría que nos comentaseis dándonos la vuestra.

En este vído podeis encontrar otro punto de vista:

¡No olvides comentar qué te ha parecido este post, y si tienes cualquier duda al respecto no dudes en consultarla! Hasta la semana que viene, y recuerda, ¡alimenta tu curiosidad!

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What do you know about protein supplementation?

Hello everyone!

This week we are going to talk about a highly requested issue. As it proved out in our survey, many of you are interested about protein supplements. Nowadays, we all know related people who are into them as part of a hyperproteic diet associated to weight-winning gym routines. But...

Do you really know what protein supplements are? Do you know how they work? Are you aware of the difference between steroids and protein supplements?

Certainly, these are completely different things, so are their chemical nature and common functions. Once eaten, proteins are digested and broke down into their basic components, called aminoacids, which are transported to the muscles in order to regenerate the muscle fibers broken during exercising. Aminoacids can also act as an energetic storage when we are running out of glucose, and they can also be accumulated as fat if we uptake them in excess. On the other hand, steroids, such as testosterone, carry out an endocrine function, what means that they regulate several adaptation processes in your whole organism. When you take additional steroids, you unbalance a system your body has in equilibrium, what can bring negative consequences. It is true that high levels of testosterone (the main steroid and the one all others are made out from) increase protein assimilation; therefore, the muscle growth and recuperation is increased. Moreover, testosterone also reduces the levels of the stress hormone cortisol, what allows people taking steroids to train in a more long and effective way.

Figure 1. Testosterone structure

These advantages must not make us forget that steroid’s consume may also imply certain pathologies, being the hepatic ones the most known. Nevertheless, certain studies refer that steroids are not that harmful for the liver as it was once thought. Despite these studies, steroids seem to help develop cardiovascular affections such as a greater thrombus formation and heart beat alterations, for instance, apart from other affections such as mammary gland’s growth, skin damage or boldness. (1) (2)

Once we’ve made this difference clear, let’s get into protein supplements. For a healthy adult, the total protein need is estimated in 0.8 grams of protein per kilogram and per day (0.8g/kg/day). We must emphasize that exceeding this recommended quantity for a long amount of time may generate us some health problems, such as difficulty for maintaining adequate calcium levels, alterations in kidney’s function and even risen cancer chances. However, several studies have shown that, thanks to these supplements, athletes are capable of increasing their muscle mass after a highly demanding muscular exercise (2).

One of the most sold protein supplements are the ones containing BCAAs (Branched Chain AminoAcids). It is possible that these BCAAs are able of reducing fatigue after continuous aerobic exercise, because during this kind of exercise, muscles empty their glycogen reservoirs and start consuming BCAAs, what makes the BCAA blood levels drop at the same time tryptophan rises. In this situation, tryptophan is used by the brain for the synthesis of serotonin, a molecule involved in fatigue generation. This effect would be retarded by consuming BCAAs, as we would be providing our body the adequate BCAA levels to prevent serotonin synthesis (3).

Figure 2. BCAA structures

Another commonly used protein supplement are those containing beta-alanine. Rather than being used for synthesizing proteins, beta-alanine is an aminoacid used for generating a molecule named carnosine, whose function is stopping muscle acidification during exercise, besides being antioxidant. Due to these properties, it has been proved that beta-alanine supplements enable athletes to carry out better quality training in strength sports. The greatest secondary effect caused by beta-alanine ingest is paresthesia (the feeling of tingling, tickling or burning skin without any cause) if more than 800 mg are ingested. This effect can be prevented by using lower and more spaced doses. Beta-alanine has not been proved as a harmful supplement (4).

Finally, we would like to use up some lines in order to speak about the great controversy concerning this issue. Most of the papers carrying out studies about supplements show non-conclusive results, existing plenty of contradictory papers. Therefore, we would like to remark the possibility of certain conflicts of interest related to these products commercialization. In consequence, we recommend our readers prudence, critical analysis and the need of information if you are interested in these products. Probably these supplements are neither as fantastic and innocuous as some people claim nor as harmful and useless as some others attest. Given the huge variety of opinions, we would be glad of reading yours.

For another point of view, here is a video:

Don’t forget to comment what is your opinion about both the post and the issue, and please, leave a comment if you have whatever question about this (or other) issues. See you next week!

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1. Hoffman JR, Ratamess NA. (2006) Medical Issues Associated with Anabolic Steroid Use: Are They Exaggerated? Journal of Sports Science & Medicine. 5( 2), 182-193.

2. Jay Rabindra Kumar Samal & Indira R. Samal (2017) Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of Dietary Supplements,

3. Williams M. (2005) Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2 (2:), 63-67

4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12:30.